Il sonno è molto importante per il nostro benessere psico-fisico, basti pensare a come ci sentiamo quando capita di passare anche solo alcune notti disturbate…. per non parlare poi di quando l’insonnia diventa persistente.
Una risorsa a nostra disposizione per favorire un sonno ristoratore sono le norme di igiene del sonno, ovvero quella serie di comportamenti, per lo più molto semplici, che favoriscono in maniera fisiologica un buon riposo notturno.
Tali comportamenti, proprio per via della loro semplicità, vengono spesso considerati con scetticismo da parte di chi soffre d’insonnia, ed è un vero peccato, perché si tratta di regole molto utili e che poggiano su solide basi scientifiche!
La letteratura scientifica riporta inoltre come nella maggior parte dei casi di insonnia, a prescindere dall’eziologia, le norme di igiene del sonno non vengano rispettate e come tale aspetto costituisca un fattore di cronicizzazione e/o peggioramento del disturbo, mentre la correzione di comportamenti errati e l’applicazione in modo sistematico delle norme di igiene del sonno contribuisca spesso ad attenuare l’insonnia e a volte arrivi a risolverla.
Le norme di igiene del sonno possono quindi, con l’aiuto del medico e/o dello psicoterapeuta, a seconda dei casi, diventare una componente del trattamento dell’insonnia oppure il trattamento vero e proprio. Ma in cosa consistono? Consistono in vari aspetti, relativi allo stile di vita, all’alimentazione, all’ambiente in cui dormiamo e a comportamenti da mettere in atto o da evitare prima del sonno.
Parliamo innanzitutto dell’ambiente in cui dormiamo.
Se possibile, sarebbe utile che la camera da letto non contenesse elementi legati ad attività stressanti, come quella lavorativa (scrivania e computer, per esempio), al fine di evitare collegamenti fra il relax che ci aiuta a favorire il riposo notturno ed attività invece non rilassanti.
Sarebbe poi desiderabile che la stanza fosse sufficientemente silenziosa e buia e che la temperatura fosse adeguata e confortevole (né calda né fredda, tendenzialmente fresca)
Per quanto riguarda l’alimentazione, è meglio evitare pasti serali ipercalorici ed in particolare iperproteici, in quanto ostacolano l’assorbimento del triptofano, amminoacido facente parte della catena di sintesi della serotonina (ormone che favorisce la regolazione del sonno). Sono invece consigliati cibi ricchi di triptofani come legumi, soia, cereali integrali, riso integrale, noci, arachidi, mandorle, banane, cacao, latticini (vedi il celeberrimo bicchiere di latte tiepido consigliato dalle nonne, per chi lo digerisce bene!)
Un aspetto non scontato né intuitivo è che nelle ore prima del sonno andrebbe evitata l’assunzione di bevande alcoliche. L’alcol infatti è un sedativo, per cui sembra favorire il sonno; la sua azione, tuttavia, è rapida e fugace! Per questo, dopo aver velocemente indotto l’addormentamento, viene eliminato rapidamente dall’organismo ed il sistema nervoso centrale entra in uno stato di relativa ipereccitabilità, con conseguenti risvegli nel corso del sonno.
Più intuitivo invece è quanto sia utile evitare nelle ore serali l’assunzione di bevande contenenti caffeina (eccitanti) nonché il fumo di tabacco (che, oltre all’effetto eccitante della nicotina, può indurre la comparsa di disturbi respiratori che non favoriscono il sonno).
Per quanto riguarda lo stile di vita, è consigliato effettuare regolare attività fisica e, per favorire il sonno, può essere utile allenarsi nel tardo pomeriggio; non è invece opportuno svolgere esercizio di intensità media o alta nelle ore prima di coricarsi.
Il sonno diurno è controproducente, ad eccezione di un breve sonnellino post-prandiale. Quest’ultimo infatti è fisiologico per alcuni soggetti e non influenza il riposo notturno, a differenza dei sonnellini serotini (i più deleteri nell’ affrontare l’insonnia) che portano ad esaurire in anticipo una parte del sonno che abbiamo a disposizione per la notte.
E’ consigliato regolarizzare l’orario al quale andare a dormire e quello del risveglio, rendendoli il più possibile costanti ed in linea con la propria naturale tendenza al sonno. Queste abitudini facilitano infatti il buon funzionamento di quel complesso meccanismo neuro-ormonale che costituisce il nostro “orologio interno”.
Da ultimo, prima di coricarci, evitiamo attività troppo stimolanti ed attivanti dal punto di vista mentale, come studio, lavoro o videogiochi.
Cari lettori, sperando che queste poche righe possano esservi utili e rimanendo a disposizione per approfondire eventuali casi individuali, vi lascio con questo ultimo consiglio che può aiutarvi ad addormentarvi più serenamente: prima di dormire, ripensate alla vostra giornata e trovate 3 occasioni, 3 vostri comportamenti, anche banalissimi, nei quali pensate di aver agito bene e nei quali vi siete piaciuti, da poter ripetere e coltivare in futuro.
Buon riposo e a presto!
Dott.ssa Maria Papiri 